Keď počujete slovo kardio, predstavíte si, že vám pri behu na bežiacom páse steká z čela pot alebo vidíte rýchlu chôdzu na zmeškaný autobus, či vybehnutie po schodoch, keďže meškáte na vyučovaciu hodinu ?. Za kardio tréning sa považuje oboje. Kardiovaskulárne cvičenie, nazývané tiež aeróbne cvičenie, znamená fyzickú aktivitu „s kyslíkom“.
Kardio cvičenia môžeme rozdeliť do dvoch skupín:
1. Pomalé a stabilné kardio cvičenie
- Dlhú dobu (45min – 1 hodina)
- Nízka intenzita
- Spaľovanie tukov nie sacharidov
- Šetrí kĺby
Medzi najbežnejšie formy tohto druhu kardio cvičenia patrí: beh, bicykel, plávanie, beh na lyžiach, chôdza, horolezectvo, tenis či veslovanie. Ak by ste však chceli kardio tréning absolvovať v posilňovni, tak si môžete vybrať z nasledujúcich kardio strojov: veslársky trenažér, bežecký pás, stacionárny bicykel, fitness schody i dokonca ležiaci bicykel.
2. Kardio s vysokou intenzitou alebo tzv. HIIT ( High Intensity Interval Training)
- Krátke trvanie (20min – 30min)
- Vysoká intenzita (intervalový tréning)
- Spaľuje sa pri ňom mnoho kalórií a roztočí váš metabolizmus na celý deň
Pre ľudí, ktorí milujú tento vysoko intenzívny intervalový tréning sú najvhodnejšie 3 kardio cvičenia ku ktorým patrí: skákanie cez švihadlo, šprint a spinning.
Výhody kardio cvičenia
Kardio tréning alebo inak nazývaný aj ,,tréning srdca“ má naozaj veľa výhod, ktoré môžu poskytnúť ľudskému organizmu, jedná sa predovšetkým o zdravotné výhody. Tento druh cvičenia zlepšuje kardiovaskulárne zdravie – posilňuje, pomáha zmierňovať príznaky astmy a znižuje krvný tlak. Cvičenie ďalej podporuje mozgovú činnosť a posilňuje aj imunitu, čo sú výhody, ktoré tiež nie sú na zahodenie hlavne v tejto ťažkej epidemiologickej situácii. Pomáha pri chronických bolestiach chrbta a tiež pri diagnóze chronickej nespavosti, dokáže upraviť spánkový cyklus a v neposlednom rade zlepšuje náladu a pocit šťastia.
Kardio cvičenia na doma
V momentálnej situácii, keď nie sú prístupné fitness centrá, plavárne ani iné športoviská existuje mnoho variant kardio cvičení, ktoré môžeme praktizovať doma.
Patria k nim:
- beh na mieste – jednoduchý kondičný cvik, pri ktorom sa zadýchaš a imituješ klasický beh.
- 2. vojenské poskoky – dole priložený link
- skákanie cez švihadlo
- výskoky a pozícia horolezec – dole priložený link
Bezpečnostné rady pred cvičením
Pred začatím kardio tréningu je dôležité vždy vyhodnotiť a uvedomiť si, akú máme úroveň vlastnej kondície, treba byť realistickí pri výbere cvičenia a jeho trvaní.
Ak ste v poslednom čase patrili k sedavému typu, začnite krátkymi cvičeniami s nízkou intenzitou. Keď sa začne zvyšovať vaša vytrvalosť, môžete trénovať dlhšie, ale nie intenzívnejšie, ak však zvyknete už dlhšie vykonávať kardio cvičenie, môžete začať pomaly zvyšovať intenzitu tréningu.
Nezabudnite tiež na tieto bezpečnostné rady:
- Pred cvičením sa zahrejte strečingom, rýchlou chôdzou či krátkym behom
- Ak ste chorí alebo nemáte veľa energie, cvičenie vynechajte.
- Pite dostatok tekutín pred tréningom, počas neho aj po ňom.
- Vyhnite sa behu a chôdzi behu po nerovnom povrchu, ktorý by mohol zvýšiť riziko zranenia členku alebo pádu.
- Ak pocítite náhlu bolesť alebo máte ťažkosti s dýchaním, cvičenie prerušte.
Link ku kardio cvičeniu:
https://www.youtube.com/watch?v=1ZgnbhUOkYQ (pozícia horolezec)
https://www.youtube.com/watch?v=7zY46io7TzU ( vojenské poskoky ,,panák“)
https://www.youtube.com/watch?v=kaCMVE608Wo (kardio na doma)
https://www.youtube.com/watch?v=xrG6SIv1j2A ( ako ti kardio zmení život)
