Kardio cvičenie prináša benefity pre postavu a zdravie. Pojem kardio cvičenie sa obvykle spája s témou chudnutia. Cvičenie má okrem tejto súvislosti ešte väčší význam – viaže sa totiž aj na zdravie samotného srdca.
Pod pojmom kardio cvičenie si predstavujeme cviky, ktoré majú za cieľ primárne pomôcť pri chudnutí. Inými slovami, kardio cvičeniami sa majú spaľovať tuky. Slovo kardio však odkazuje na fakt, že toto cvičenie priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, ktorý pozostáva zo srdca a ciev.
Kedy hovoríme o kardio tréningu
Kardio tréning zahŕňa skupinu cvičení, ktoré majú za cieľ posilniť náš najdôležitejší sval, teda srdce. Do cvikov zapájajú veľké svalové skupiny, najčastejšie nohy a svaly celého tela. Inak sa cvičeniu hovorí aeróbny tréning, keďže si vyžaduje kyslík, ktorý sa počas cvičenia dostáva do svalov. Pri cvičení prebieha obnova energie v pracujúcich svaloch práve za prítomnosti kyslíka.
Cvičenie obyčajne pozostáva z dlhšie trvajúceho tréningu, ktorý ma určitú intenzitu. Cvičenie sa nemusí konať v posilňovni – za kardio cvičenie sa považuje aj bicyklovanie, behanie, box alebo plávanie. Práve obmieňanie rôznych činností by malo zabezpečiť, že cvičenie zostane stále zábavné a neomrzí.
Tréning by mal trvať určitú dobu – zo začiatku sa odporúčajú krátke 10-minútové tréningy, postupne je možné dobu cvičenia navyšovať napr. na 25-30 minút. Cvičenie sa zvyčajne odporúča vykonávať 3-4 dni v týždni, pre začiatočníkov je správne začať v menšej intenzite, teda 1-2 krát v týždni.
Benefity kardio cvičenia
- Okrem spaľovania tukov je nespornou výhodou tohto cvičenia zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia – cvičením sa posilňuje srdce, čím je umožnený účinnejší transport krvi do tela. Cvičenie navyše pomáha pri znížení krvného tlaku a udržaní dobrého stavu tepien.
- Tréning pomáha zvýšiť množstvo imunoglobínov, ktoré posilňujú imunitný systém. Vhodný je aj pre tých, ktorí si potrebujú udržiavať hladinu inzulínu a telesnú hmotnosť. Pravidelný kardio tréning môže pomôcť aj tým, ktorých trápia chronické bolesti chrbta.
- Cvičenia napokon prispieva aj k zvyšovaniu telesnej vytrvalosti. Má priaznivý vplyv aj na psychický stav – je známe, že akýkoľvek pohyb vplýva pozitívne na psychiku.
Typy kardio cvičenia
Či už sa rozhodnete cvičiť vonku alebo v interiéri, na výber máte veľa možností. Ako kardio cvičenie sa označuje rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo beh, teda taký pohyb, pri ktorom sa zvýši tep a frekvencia dýchania.
Beh – Je zrejme najrozšírenejšou a najpopulárnejšou formou kardio tréningu. Platí však, že intenzita by mala byť mierna, beh by mal neprerušene trvať aspoň 20-30 minút. Zo začiatku je dobré sa poradiť s odborníkom, ktorý naučí správnu techniku.
Nordic walking – Ide o chôdzu, pri ktorej sa používajú špeciálne chodecké palice. Tento typ cvičenia je vhodný takmer pre každého.
Bicyklovanie – Takisto je vhodné takmer pre všetky kategórie, jeho dĺžka by bez prerušenia mala taktiež byť približne 20-30 minút.
HIIT – Predstavuje intenzívne a náročné cvičenie, ktoré pozostáva z výskokov, drepov, šprintov na mieste či preskokov na švihadle a mnohých ďalších cvikov. V rámci cvičenia sa striedajú úseky s nízkou a vysokou intenzitou. K tomuto typu cvičenia sa dajú nájsť mnohé videá na internete, no opäť platí, že je vhodné sa spočiatku poradiť s odborníkmi. Najmä pre začiatočníkov by mohlo ísť o náročný tréning, preto je dôležité začať pomaly.
Plávanie – Kardio tréning vo vode je veľmi efektívny keďže musí telo vynaložiť viac úsilia na pohyb. Vhodné je pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi a nemôžu cvičiť na súši. Pri plávaní sa navyše pracuje na ohybnosti tela a výborne sa spevňuje svalstvo.
Niekoľko rád k cvičeniu
- pred a po cvičení nezabudnite na strečing
- snažte sa o pravidelnosť – skúste si vyhradiť niektoré dni, počas ktorých sa budete venovať cvičeniu
- necvičte ak ste chorí alebo unavení
- dopĺňajte tekutiny pred, počas aj po cvičení
- ak budete cítiť náhlu bolesť alebo budete mať ťažkosti s dýchaním, prerušte cvičenie
