Ak sa doma nudíte a máte chuť si zacvičiť tak, aby to malo zmysel a chcete tvarovať postavu alebo len tak si „zamakať „ bez žiadneho vybavenia, činiek, či fitka, tak tu máme pre vás zopár cvičení na hrudník s vlastnou hmotnosťou. Základným obecným komplexným cvikom na hrudník je kľuk, ktorý poznáme aj v nespisovnom tvare pod pojmom klik. Pri kľuku zapájame primárne tri hlavné svalové partie, a to hrudník, predok našich ramien a triceps. Kedže sme v pozícií planku, tak tým pádom zapájame aj stabilizačné svalstvo, teda brucho, zadok, stehná a chrbát. Vo videu vám predvedieme jednotlivé varianty kľukov so správnou technikou.
Prvý variant
Základný klasický kľuk: povieme si správnu aj nesprávnu techniku, ktorá sa následne používa v každom ďalšom variante.
Technika cvičenia: začíname v základnej pozícií, a to v planku na vystretých pažiach opretých o dlane zeme, ruky sú mierne vytočené smerom von a sú päť až desať centimetrov na šírku ramien. Ak by sme mali lakte viac pri tele, tak dávame dôraz viac na triceps a menej na hrudník, ak by sme mali paže príliš hore , tak tým zapájame viac predné ramená a táto pozícia je pre nás nezdravá. Ideálna pozícia sú zosadené ramená a lopatky smerujúce smerom k sebe, čiže zatiahnuté lopatky. Dôležitá vec je nemať vysadenú panvu, ale aj nebyť príliš prehnutý, brucho musí byť stále aktívne zapojené do pohybu spolu s ostatnými svalmi, chrbtom, zadkom a stehnami. Brada musí byť jemne zasunutá smerom dnu, ako keby sme držali dvojbradu.
Pohyb cvičenia: aktívnym vrchom hrudníka smerujeme smerom dole k zemi tak, že lakte zvierajú s trupom približne 45 stupňov a následne sa odtláčame smerom od zeme, ako keby sme chceli odtlačiť zem. Pri tomto variante zapájame strednú časť hrudníka.
Druhý variant
Kľuk na kolenách: kľuk na kolenách je najľahším variantom, kde to nie je také náročné na udržanie stability a ani na nápor hrudníka. Tento cvik je výborný pre ženy alebo pre začiatočníkov, jedinými rozdielom oproti klasickému kľuku je, že nestojíme na špičkách, ale kľačíme na kolenách.
Tretí variant
Kľuk s dlaňami na lavičke: tento variant je ešte jednoduchší ako základný klasický kľuk, a to vďaka nášmu náklonu tela. Pohyb vykonávame rovnako ako pri ostatných kľukoch, len s tým rozdielom, že pri pohybe zapájame spodnú časť nášho hrudníka a zapájame menej ramená, čím je to ľahší nápor na udržanie stability stredu tela.
Štvrtý variant
Kľuk s nohami na lavičke: tento variant je oproti ostatným variantom najťažší, lebo je väčší nápor na vrch hrudníka a na ramená, ktoré bývajú slabšou časťou. Postup je presne ten istý ako pri ostatných variantoch, telo je spevnené, neutrálne, neprehnuté, nepodsadená panva.
Dýchanie: smerom dole k zemi sa pomaly nadychujeme a výtlakom dlaní smerom hore vydychujeme.
Chyby pri cvičení: nikdy nepredsúvame ramená dopredu, neprehýbame sa v chrbte, nepredsúvame panvu.
Dávkovanie cvičení: začať od najľahšieho a postupne prechádzať k ťažším cvičeniam. Pri každom cvičení je dobré si dať 3-4 série z každého cvičenia a v každej sérii robiť 10-12 opakovaní.
Dôležité, čo by ste mali o silovom tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.
Naspäť na domáci silový tréning
