Ahojte, dnes si ukážeme ako sa pred tréningom správne rozcvičíme, tak aby sme sa nezranili. Určite strečing pred tréningom nezanedbajte a venujte mu aj keď len 5 alebo 10 minút času, je to oveľa lepšie ako sa zraniť a byť odstavený na určitý čas. Tak poďme spolu rovno nato.
Spodný chrbát, zadok, zadné stehná
Pes hlavou dole: stojíme na špičkách a ruky máme opreté o podlahu, hlava je v predĺžení chrbtice, prekračujeme na mieste, špička – päta striedavo na nohách,
15-20 sec.
-zopakujeme cvičenie z minulého strečingu, kde ideme do planku, dokročíme jednou nohou k ruke a ruku, ktorú máme pri členku naťahujeme s nádychom a s výdychom ide predlaktie späť na podlahu
3-5x opakovaných
-ďalej pokračujeme tým, že oprieme o podlahu koleno druhej nohy a pokračujeme s natiahnutím paže do druhej strany a následne ide paža späť pod prvú nohu, týmto cvičením naťahujeme zadné stehná ale aj mobilizujeme hrudník
3-5x opakovaných,
-toto kompletné cvičenie robíme aj na druhú stranu
-hlboký drep, hrudník ťaháme dohora, špičky máme vytočené smerom von, paže máme spojené medzi kolenami a jemne sa vytáčame zo strany na stranu
3x jedna strana, 3x druhá strana
-hlboký drep: v hlbokom drepe vzpažujeme raz jednu, raz druhú pažu s tým, že sa za pažou pozeráme a otvárame dlaň keď je paža vzpažená
4x jedna paža, 4x druhá paža
-to isté cvičenie len paže máme predpažené, palec smeruje smerom hore, vzpažujeme raz jednou a raz druhou pažou
4x jedna paža, 4x druhá paža
Rotátory bedier:
-sed na zadku, koleno aj zadok tlačíme do zeme
4x jedna strana, 4x druhá strana
-sed na zadku, paže máme predpažené, palec smeruje smerom hore a pretáčame sa raz na jednu stranu a raz na druhú stranu s tým, že trup ťaháme smerom hore,
4x opakovaných
-to isté cvičenie, len pridáme pri vytočení na stranu zdvihnutie panvy
4x opakovaných
-to isté cvičenie len ešte pridáme po vytočení na stranu a zdvihnutí panvy vykročenie nohou vpred
4x opakovaných
Superman
-sme na štyroch, dvíham opačnú pažu a opačnú nohu, a pri vracaní späť sa dotýkame rukou kolena, to isté cvičenie na druhú nohu a pažu,
10x na jednu stranu, 10x na druhú stranu
Aktivácia sedacích svalov
-ľah na chrbte a dvíhame zadok od podlahy smerom hore, hore chvíľku podržíme a brucho máme stiahnuté
15-20x opakovaných
Dôležité, čo by ste mali o tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.
Naspäť na domáci silový tréning
