Ahojte, dnes si dáme online tréning na to, ako správne robiť drep. Drep je cvik, pri ktorom efektívne posilňujeme partie svalov lýtok, stehien a zadku. Najbežnejším problémom u väčšine ľudí je nedostatočná mobilita. Buď prepadávajú dozadu, alebo dvíhajú päty a prenášajú hmotnosť na špičky. Veľa ľudí má problém s drepom kvôli skráteným spodkom lýtok, čiže predo – zadnou mobilitou. Teraz si vysvetlíme správnu techniku drepu a vo videu si ukážeme jednotlivé cvičenia.
Technika cvičenia: Prvá dôležitá vec pri drepe je jeho postavenie. Postavenie pri drepe je na šírku ramien, u niekoho to môže byť viac, u iného menej, špičky smerujú smerom von, nie úplne von a ani nie príliš dovnútra. Druhá dôležitá vec je postavenie kolien. Postavenie kolien smeruje v smere špičky, kolená sa nám nesmú ani vbočovať a ani vybočovať. Ak sa nám to pri drepe tak deje, tak nemáme spevnený zadok, nevyužívame všetky benefity drepu a je to nezdravé. Pohyb smeruje smerom dole s tým, že koleno stále smeruje v smere špičky. Koleno nesmie ísť cez špičku. Pätu nedvíhame, päta je prilepená na zemi. Tretia dôležitá vec je postavenie panvy. Panva pri drepe nie je vysadená a ani predsadená, panva je v neutrálnej polohe. Pohyb vykonávame v bedrovom kĺbe. V spodnej fáze neguľatíme chrbát, ale spevňujeme brucho.
Prvé cvičenie
Worm up
Worm up je úplne prvé cvičenie pre nácvik drepu a to na zlepšenie mobility stredu tela. Vďaka worm upu sa lepšie zahrejeme a zlepšíme stred tela a po tomto cvičení dokážeme vykonať drep správne.
Druhé cvičenie
Cvičenie s expanderom na členkoch
Ďalším dôležitým bodom je mať správne postavenie členkov, tie musia byť zatlačené nie smerom dovnútra, ale smerom von. Na to môžeme použiť expander – gumu, ktorá nám pomáha pri drepe tak, že nám tlačí členky smerom dnu a našou úlohou je vytláčať ich smerom von.
Tretie cvičenie
Samotný drep
Pri samotnom drepu pohyb vychádza smerom vzad a potom smerom dole, zároveň sa začneme trochu predkláňať a naše kolená sa začnú ohýbať ako posledné. Čiže ako prvé sa začneme ohýbať v bedrovom kĺbe a dole smeruje najprv zadok a až potom sa ohýbame v kolenách tak, ako keby sme si chceli sadnúť na nejakú stoličku alebo tak, ako si sadáme na wc.
Dýchanie a držanie tela
Žiadne výrazne predkláňanie, zakláňanie ani ukláňanie tela, žiadne vytláčanie brucha, musíme vždy ostať rovno, aby mohli svaly správne pracovať. Pri drepovaní sa musíme pomaly nadychovať do brucha tak, ako keby sme chceli v bruchu nafukovať loptu a to do každej strany. To nás spevní, budeme pevní, stabilní a to nám pomôže udržať naše telo rovné.
Dôležité je mať aj správnu obuv, mali by sme mať tenisku s rovnou a pevnou podrážkou, čo nám dovolí byť stabilní, musíme mať kontakt päty a prstov so zemou, nemali by sme mať obuv s penovými alebo gumenými kolíčkami na podrážke tenisky, čo nám nedovolí vykonať správny pohyb a len nám to uškodí. Drep môžeme vykonávať aj bosí. Dôležité je mať správne postavenie nôh. Stojíme pevne na päte, na malíčku, na palci a snažíme sa roztiahnuť všetky prsty na nohách.
Dávkovanie cvičení: začať od najľahšieho a postupne prechádzať k ťažším cvičeniam. Pri každom cvičení je dobré si dať 3-4 série z každého cvičenia a v každej sérii robiť 10-12 opakovaní.
Dôležité, čo by ste mali o silovom tréningu vedieť je, aby ste preťažili svalové vlákna, tým stimulovali svaly, ktoré sa pripravia na ďalší výkon. So správnymi stravovacími návykmi a správnou regeneráciou to povedie k ich posilneniu a zväčšeniu veľkosti a zároveň aj budete pritom chudnúť. Vždy musíte vedieť, akú partiu svalov cvičíme a musí nás to baviť. Tempo si musíme zvoliť tak, aby to pre nás bolo vždy náročné, čiže to znamená pri cvičení sa “neflákať“.
Naspäť na domáci silový tréning
