Tento typ tréningu bol spomínaný už v predošlom článku o sile v športe. Ak by sme ho mali preložiť a zjednodušiť ide o tréning zameraný na spevnenie telesného jadra ( z angl.slova core). Pojem core ste už určite počuli – či už na hodinách telenej výchovy, na tréningoch so športovým zameraním alebo vo fitnesscentrách. Telesné jadro tvoria svaly brucha, chrbta, pánvového dna a bránica.Všetky tieto spomínané svaly nám stabilizujú chrbticu, hrudný kôš a pánvu pri pohybe a športovom výkone.
Prečo je core tréning v súčasnej dobe dôležitý?
Súčasný moderný spôsob života je do značnej miery sedavý, čo znamená, že niektoré svaly jadra prestanú byť aktívne a ak ich nebudeme pravidelne precvičovať-spevňovať, stratíme schopnosť inštinktívne ich zapájať pri bežných pohyboch. Ich funkciu tak prevezmú iné svaly, čo vedie k svalovej nerovnováhe – dysbalancii. Častým príkladom je nesprávne držanie tela, ktoré môže spôsobiť nerovnováhu v bedrových a sedacích svaloch a vyvolať bolesti driekovej chrbtice – toto všetko sú príklady rôznych malých boliestok, ktoré vás možno trápia a na vine je zrejme slabý core ( telesné jadro ).
Na čo sa musíme zamerať?
Tréning zameraný na core pomáha zvýšiť SILU, STABILITU a POHYBLIVOSŤ, čím sa zníži pravdepodobnosť vzniku uvedených nerovnováh, ovplyvňuje celkový pocit telesného zdravia a sily.
Toto je 5 pilierov pre skutočne silné telesné jadro:
- základom je silový tréning v kombinácii s cvikmi zamerané na brušné svaly a svaly pánvového dna.
- robiť hlavne cviky a pohyby, ktoré sú prirodzené pre vaše telo, napríklad brušáky sú síce efektívne na zapojenie brušných svalov, ale ničíte si pri nich chrbticu. Nie je pre ňu prirodzene, aby bola ohnutá ako pri brušákoch.
- postupne core svaly zaťažovať ťažšími cvikmi alebo väčšou váhou, iba tak totižto môžu zosilnieť.
- keďže úlohou core je stabilizácia, teda udržiavať vás v nejakej správnej polohe, časť tréningu by mali tvoriť aj izometrické cviky – najznámejším, ktorý určite poznáte, je asi plank.
- v neposlednom rade by ste mali robiť aj dynamické cviky, ktoré vyžadujú pohyb a generovanie sily v iných partiách (nohy a ruky) a zároveň stabilitu v jadre. Napríklad cviky ako farmárska chôdza, renegade row či cvičenie s kettlebellom.
Znaky a prejavy tela, aby ste začali robiť core tréning
- bolesť spodného chrbta
- zhrbený postoj – vzniká v dôsledku skrátených svalov chrbta a oslabených brušných svalov.
- zlá rovnováha – tieto svaly sú kľúčové pre udržanie rovnováhy.
- dýchavičnoť a plytké dýchanie
- celková slabosť – core je centrom vášho tela a svalovej sústavy.
Prečo je core tréning taký špecificky a v súčasnej dobe tak uznávaný?
Častokrát vidíme svalnatých ľudí s pekne vyrysovaným telom, to však neznamená že majú silný aj ,,core“. Core svaly sú totižto iné od ostatných svalov v tele. Veľa ľudí to skúša, cvičí core deň čo deň dúfajúc, že tým dosiahnu štíhlejší pás alebo silnejší chrbát. Dôležité však je uvedomiť si, že sila nepochádza z veľa opakovaní, ale zo silového tréningu a postupného zvyšovania záťaže. Keďže pri veľa cvikoch na brucho je priam nemožné pridávať záťaž a takisto je to nezdravé (napr. brušáky sú nezdravé na chrbticu a mať pritom ešte na sebe 40 kilo je veľmi nepraktické), treba využívať aj cviky, pri ktorých je potrebné mať silné jadro – napr. ťažké drepy alebo mŕtve ťahy. Pochopiteľne, takéto cviky nemáte robiť od začiatku, ale postupne sa k nim prepracovať. Snáď vám k tomu pomôžu aj priložené linky na videá a odporúčania na core tréning. 🙂
Linky:
- https://www.youtube.com/watch?v=BSZwEMk7K6E (cvik na doma pre silný core)
- https://www.youtube.com/watch?v=Tgb1Bjn4vdY ( core cviky na chrbticu)
- https://static.booktook.cz/files/attachments/12533.pdf ( kniha pdf core tréning)
